Calcio, 12 Alimentos que mas lo contienen

El calcio es el macroelemento mineral más abundante del cuerpo humano junto al fósforo.

La mayor parte de él reside en los huesos y los dientes, conformando más del 99 por ciento de su estructura, pero también puede encontrarse en la sangre, los músculos y el líquido entre las células.

Entre sus funciones, además de dotar de estructura y rigidez a los huesos.

Permite la contractilidad de los músculos, la transmisión desde los nervios cerebrales al resto del cuerpo, la circulación de la sangre o la producción de hormonas y enzimas para distintas funciones del cuerpo.

La fuente principal del calcio son los productos lácteos, y en menor medida, en los vegetales y otros alimentos. La falta de calcio en la dieta, o la falta de ejercicio, puede provocar enfermedades como la osteoporosis.

Fuentes nutritivas

Los productos lácteos, como la leche, los yogures o el queso constituyen la fuente más rica en calcio de la cual el cuerpo absorbe mejor sus propiedades. Su proporción de consumo y el nivel de grasas de cada uno de los productos varía con la edad. Mientras que para los niños menores de 2 años se recomienda, por ejemplo. La leche entera (que contiene un 4 por ciento de grasa), para aquellos de mayor edad se recomiendan, en su lugar, productos con un menor nivel de grasa o desnatados (con un 1 o un 2 por ciento de grasa).

Aunque los productos lácteos son la fuente principal de calcio. También puede encontrarse en menor medida en otros alimentos como algunos vegetales (la col rizada, el brócoli o el repollo chino), pescados con huesos blandos comestibles (las sardinas enlatadas o el salmón) o cereales (el pan, la pasta o cereales no fortificados).

De todo el calcio que contienen estos alimentos el cuerpo humano normalmente solo absorbe el 30 por ciento de este.

Dependiendo del tipo de alimento esta absorción es mayor o menor. Entre los aspectos que incrementan la absorción encontramos la vitamina D, la acidez gástrica, la presencia de lactosa o la necesidad corporal de calcio. Por otra parte, los elementos que reducen la absorción de calcio son el exceso de grasa con ácidos grasos, la falta de ejercicio o el estrés.

semillas de sésamo
El tahini – mantequilla de semillas de sésamo- es excelente para sazonar algunas recetas.

Sardinas
Así como el salmón tiene altas cantidades de este mineral.

Brócoli
En comparación con otras verduras, el brócoli es rico en calcio y vitamina C.

quesos curados (parmesano o grana padano)
Parmigiano Reggiano y Grana Padano contienen altas cantidades de calcio.

salmón
El salmón es una fuente de calcio.

yogur
El yogur natural entero es una excelente fuente.

lenteja

Las lentejas son una buena fuente de proteínas y son muy ricas en hierro, fósforo y vitaminas B.

col negra
Una porción proporciona más de 100 mg.

propiedades anticolesterol que promueven el bienestar del corazón y la circulación, manteniendo bajos los triglicéridos, gracias a la presencia de ácidos grasos Omega-3.

Naranjas
Además del calcio, las naranjas también contienen vitamina C que facilita su absorción.
Las almendras también son una excelente fuente.

La cantidad diaria recomendada de calcio también varía según la edad:

• Hasta los 6 meses: 200 mg.
• De 7 a 12 meses: 260 mg.
• De 1 a 3 años: 700 mg.
• De 4 a 8 años: 1000 mg.
• De 9 a 18 años: 1300 mg.
• De 19 a 50 años: 1000 mg.
• Hombres de 51 a 70 años: 1000 mg.
• Mujeres de más de 51 años y hombres de más de 71 años: 1200 mg.

Además, las mujeres embarazadas necesitan una cantidad mayor de calcio de la habitual, que también deberán mantener durante el periodo de lactancia. Para el caso de las adolescentes y embarazadas la cantidad recomendada es de 1300 mg., mientras que para las adultas dicha cifra se reduce a los 1000 mg.

El consumo de calcio también debe ser cuidado por aquellos que no lo pueden obtener de la misma manera debido a su condición, como las mujeres posmenopáusicas, las personas con intolerancia a la lactosa o los vegetarianos. Estos grupos deben buscar fuentes alternativas para alcanzar los niveles diarios recomendados.

Hasta los 30 años, los huesos requieren de cantidades abundantes de calcio para mantener su fortaleza en los máximos niveles.

Pero a partir de esta edad los huesos irán debilitándose progresivamente, algo que se puede evitar manteniendo el consumo de calcio en los niveles recomendados y unos hábitos de vida saludables que incluyan la práctica habitual de ejercicio físico.

Asimismo, la falta de calcio en la dieta puede tener consecuencias importantes para la salud.  La enfermedad más común causada por la falta de calcio es la osteoporosis, ya que más del 99 por ciento de los huesos se compone de este macroelemento.

La osteoporosis consiste en la fragilidad de los diferentes huesos del cuerpo debido a la pérdida de masa ósea.

Lo cual los hace más propensos a fracturas. Esta patología suele afectar a las personas con más de 50 años y especialmente a las mujeres, aunque existen otros factores de riesgo como la estatura baja o la existencia de antecedentes familiares con la misma enfermedad. Se trata de una enfermedad silenciosa difícilmente detectable, que puede prevenirse con exámenes de densidad mineral ósea periódicos para comprobar su buen o mal estado.

Aparte de la osteoporosis, la falta de calcio puede generar otros problemas como la osteomalacia (reblandecimiento de los huesos), enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial o cálculos renales.

Consumir más calcio del recomendado también puede tener efectos negativos para la salud.

Un exceso de calcio puede causar estreñimiento, así como impedimentos para que el cuerpo absorba otro tipo de elementos como el hierro o el zinc. El exceso de calcio también podría predisponer a cálculos renales en algunos adultos.

Las personas más propensas a sufrir exceso de calcio son aquellas que consumen suplementos de calcio tales como el carbonato o el citrato de calcio.

Imagen: Cuidate Plus Marca